உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்: மேற்கத்தேய, இந்திய, சீன, மற்றும் ஜப்பானிய முறைகள்

 

உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்: மேற்கத்தேய, இந்திய, சீன, மற்றும் ஜப்பானிய முறைகள் (Udal Ezhukaikaraippadarkaana Uthavikkurippugal: Merkatchey, Indhiya, Seena, Jappaniya Muraigal)

பொதுவான உதவிக்குறிப்புகள் (Pothuvaana Uthavikkurippugal)

• கலோரி கட்டுப்பாடு (Kalori Kattubaadu): உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான முக்கிய விஷயம் உங்கள் கலோரி உட்கொள்வைக் குறைப்பதே ஆகும். உங்கள் தற்போதைய உடல் எடை மற்றும் செயல்பாட்டு நிலைக்கு ஏற்ப உங்கள் நாள் ஒன்றுக்கு உட்கொள்ள வேண்டிய கலோரி அளவைக் கணக்கிடுங்கள். பின்னர், இந்த அளவை மீறாமல் இருப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• உடற்பயிற்சி (Udarepaayirchi): உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் உடற்பயிற்சி அவசியம். கார்டியோ (Cardio) பயிற்சிகள் கொழுப்பை எரிக்க உதவுகின்றன, மேலும் வலிமை பயிற்சிகள் தசை كتلة (kattle - mass) த்தை அதிகரிக்கின்றன, இது அமைதியான நிலையில் கூட அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.
• புரதம் (Protein): உங்கள் உணவில் போதுமான அளவு புரதத்தை சேர்ப்பது முக்கியம், ஏனெனில் இது தசைகளை உருவாக்கவும் பராமரிக்கவும் உதவுகிறது. புரதம் நிறைந்த உணவுகளில் இறைச்சி, மீன், முட்டை, பருப்பு வகைகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் ஆகியவை அடங்கும்.
• நீர் (Neer): போதுமான அளவு நீர் குடிப்பது முக்கியம், ஏனெனில் இது உங்களை முழுதாக உணர உதவுகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது.
• தூக்கம் (Thookkam): போதுமான அளவு தூங்குவது முக்கியம், ஏனெனில் இது ஹார்மோன்களை சமநிலைப்படுத்த உதவுகிறது, இது பசி மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கிறது.

மேற்கத்தேய முறைகள் (Merkatchey Muraigal)

• மக்ரோநூட்டச்சத்துக்கள் (Makronootratchathuக்கள்): உங்கள் உணவில் புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் ஆகியவற்றின் சரியான சமச்சீர் அவசியம். உங்கள் உணவுத் தேர்வுகளை சரிசெய்வதன் மூலம் இந்த ஊட்டச்சத்துக்களின் சமச்சீரை அடையலாம்.
• உணவு கட்டுப்பாடு (Unavu Kattubaadu): உங்கள் உணவை பதிவு செய்வது அல்லது உணவு திட்டத்தைப் பின்பற்றுவது போன்ற உணவு கட்டுப்பாட்டு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் கலோரி உட்கொள்வைக் குறைக்க உதவும்.
• உடல் செயல்பாடு (Udal Seyalpaadu): நடைபயணம், ஓட்டம், நீச்சல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற தினசரி உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவதை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

இந்திய முறைகள் (Indhiya Muraigal)

• ஆயுர்வேதம் (Aayurvedam): உங்கள் உடல் வகைக்கு ஏற்ப உணவு முறையைக் கடைப்பிடிப்பது உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கு உதவும் என்று ஆயுர்வேதம் கூறுகிறது.
• யோகா (Yoga - Yogam): சில யோகா आसन (asana - Asanas) க்கள் (yogic postures) குடலிய சுத்திகரிப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலம் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும்.
• ஆயுர்வேத மசாஜ் (Aayurvedic Massage - Aayurveda Marmaachcha): ஆயுர்வேத மசாஜ் என்பது உடலின் மர்ம புள்ளிகளை (marma points) தூண்டுவதன் மூலம் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் என்று நம்பப்படுகிறது.

சீன முறைகள் (Seena Muraigal)

• டிரேடிஷனல் சைனீஸ் மெडיסின் (TCM - Traditional Chinese Medicine): TCM ஊசி மருத்துவம் (acupuncture), மருத்துவ மூலிகைகள் மற்றும் உணவு முறை ஆகியவற்றைக் கலந்து பயன்படுத்தி உடல் எடையைக் குறைக்கிறது.
• குவான் யின் (Qigong - குவாங் இன்): குவாங் இன் மெதுவான இயக்கங்கள் மற்றும் சுவாச பயிற்சிகள் மூலம் Qi (chi) எனப்படும் உடலின் ஆற்றல் ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது என்று நம்பப்படுகிறது, இது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது.
• தை சீ (Tai Chi - தாய் சி): தாய் சி மெதுவான, திரவ இயக்கங்களைக் கொண்ட சீன உடற்பயிற்சி முறை ஆகும். தாய் சி தசை வலிமையை மேம்படுத்தவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது, இவை அனைத்தும் உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கு உதவும்.

ஜப்பானிய முறைகள் (Jappaniya Muraigal)

• ஹாரா (Hara - ஹாரா): ஹாரா என்பது உடலின் மையப் பகுதியைக் குறிக்கிறது, இது உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானதாகக் கருதப்படுகிறது. ஹாரா அடிப்படையிலான உணவு முறை மனததுடன் இணைந்து உட்கொள்ளும் உணவை கவனித்து, அதிக உணவைக் குறைக்கிறது.
• வாகோஷி (Wakoshoku - வாகோஷி): வாகோஷி பாரம்பரிய ஜப்பானிய உணவு முறை ஆகும், இது பருவகால, உள்ளூர், முழு உணவுகளில் கவனம் செலுத்துகிறது. இயற்கையாகவே உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
• ஜப்பானிய உடற்பயிற்சி (Jappaniya Udarepaayirchi): ஜப்பானிய கலாச்சாரம் தற்காப்பு கலைகள் (Judo, Karate, Aikido) மற்றும் டாய் بو (Tai Bo) போன்ற தாள இயக்க உடற்பயிற்சிகள் உட்பட பல்வேறு உடற்பயிற்சி முறைகளைக் கொண்டுள்ளது.

உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான ஒரே அளவுகோலான முறை எதுவும் இல்லை. மேற்கத்தேய, இந்திய, சீன மற்றும் ஜப்பானிய முறைகள் அனைத்தும் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும் பல்வேறு அணுகுமுறைகளை வழங்குகின்றன. உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதை தீர்மானிக்க சிறந்த வழி, உங்கள் வாழ்க்கை முறை மற்றும் விருப்பத்திற்கு ஏற்ற முறையைக் கண்டுபிடித்து, அதை நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு பின்பற்றுவதே ஆகும்.






உடல் எடையைக் குறைக்க ஏற்ற உணவுகள் (Udal Ezhukaikaraippadarkaana Uthavunaavalugal)

மேற்கத்தேய, இந்திய, சீன மற்றும் ஜப்பானிய முறைகளைப் பயன்படுத்தி உடல் எடையைக் குறைக்கும் போது சில பொதுவான உணவுத் தேர்வுகள் உள்ளன.

பொதுவான உணவுகள் (Pothuvaana Unavugal):

• காய்கறிகள் (Kaaygaligal): காய்கறிகள் கலோரி குறைவாகவும், நார்ச்சத்து நிறைந்தும் இருப்பதால், உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கு ஏற்ற உணவாகும்.
• பழங்கள் (Pazhaங்கள்): பழங்கள் இனிப்பு சுவை தருவதுடன், நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளன. ஆனால், சில பழங்கள் (மாம்பழம் போன்றவை) அதிக கலோரிகளை கொண்டிருப்பதால் அவற்றின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
• முழு தானியங்கள் (Muthu Thaaniyaங்கள்): முழு தானியங்கள் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளன, இது செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும், உங்களுக்கு நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தருவதற்கும் உதவுகிறது. பழுப்பு அரிசி, கம்பு, கேழ்வரகு போன்றவை முழு தானியங்களுக்கு சில உதாரணங்கள்.
• புரதம் (Protein): புரதம் தசை வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்பிற்கு அவசியம். மீன், இறைச்சி, முட்டை, பருப்பு வகைகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் ஆகியவை புரதம் நிறைந்த உணவுகளுக்கு சில உதாரணங்கள்.
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (Aarokiyaana Kolupu): அனைத்து கொழுப்புகளும் மோசமானவை அல்ல. மீன், கொட்டை வகைகள், ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆதாரங்களில் இருந்து வரும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம்.

மேற்கத்தேய முறைகள் (Merkatchey Muraigal):

• குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் (Kuraiந்த Kolupuள்ள Paal Porudgal): முழு பால் (full fat milk) பதிலாக குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் (low fat milk) அல்லது த обезжиренное молоко (obezzhirennoe moloko - обезжиренное молоко என்பது ரஷ்ய வார்த்தை, இதன் பொருள் skimmed milk) போன்றவற்றை தேர்வு செய்யுங்கள்.

இந்திய முறைகள் (Indhiya Muraigal):

• த஠஁ (Dhal - Thuvaram): துவரம் பருப்பு (toor dal) உட்பட பல்வேறு பருப்பு வகைகள் நல்ல புரத மூலமாகும், மேலும் இவை பாரம்பரிய இந்திய உணவுகளில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.
• மசாலா (Masala): சில மசாலாக்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவும் என்று நம்பப்படுகிறது. மஞ்சள், மிளகு, இஞ்சி போன்றவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

சீன முறைகள் (Seena Muraigal):

• பச்சை தேநீர் (Pachai Theeneer): பச்சை தேநீர் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் (anti-oxidants) நிறைந்துள்ளது.

ஜப்பானிய முறைகள் (Jappaniya Muraigal):

• மிசோ (Miso): மிசோ என்பது பருப்பு வகைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு பாரம்பரிய ஜப்பானிய Miso ஆகும்,

• சிறிய அளவிலான, அடிக்கடி உண்ணும் பழக்கம் (Siriya Alavuilaana, Adikadi Uண்ணும் Pazhakkam): ஒரு நாளைக்கு மூன்று பெரிய உணவுகள் சாப்பிடுவதை விட, சிறிய அளவிலான, பல முறை உணவு உட்கொள்வது (frequent small meals) உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை சீராக வைத்திருக்கும்.
• மனதுடன் சாப்பிடுதல் (Manathudan Saappiduதல்): தொலைக்காட்சி பார்த்துக்கொண்டே அல்லது வேலை செய்யும்போதே சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் உணவை மெதுவாக ம சிந்தித்து (சிந்தித்து - sinthithu) சாப்பிடுங்கள், உங்கள் உடல் பசி மற்றும் திருப்தி சைகைகளை கவனிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
• சமைத்தல் முறைகள் (Samaithal Muraigal): வறுத்த உணவுகளைத் தவிர்த்து, வேகவைத்த, சுட்ட, அவித்த அல்லது கிரில் செய்யப்பட்ட உணவுகளை தேர்வு செய்யுங்கள். இதன் மூலம் உணவில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கலாம்.

முக்கிய குறிப்பு (Mukkiya Kurippu): இந்த கட்டுரை பொதுவான தகவல்களை வழங்குகிறது மட்டுமே, மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல. உங்கள் உடல்நிலை மற்றும் தேவைகளுக்கு ஏற்ற உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்க உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட டையட்டீசியன் (Dietician) உடன் கலந்தாலோசிப்பது நல்லது.